Yüksek tansiyon, diyabet, kanser… İşte D vitamini eksikliğinin tüm tehlikeleri!

Vitaminler vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan bileşiklerdir. Yiyecekleri enerjiye dönüştürmek, kemikleri, dişleri, kasları, cildi ve saçı oluşturmak ve korumak ve beyin, göz, sinir ve bağışıklık sağlığımızı korumak için gereklidirler

Toplamda 13 vitamin vardır, ancak D vitamini diğerlerinden önemli bir şekilde farklıdır, vücut D vitaminini üretebilir.

Dünya nüfusunun yarısından fazlasının D vitamini eksikliği çektiği tahmin edilmektedir. Bu nasıl mümkün olaiblir? D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir ve bu nasıl önlenebilir? İşte ayrıntılar…

D vitamini nedir?

Kalsiferol olarak da adlandırılan D vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak ve ilave formda bulunan ve ayrıca diyet takviyelerinde de bulunabilen yağda çözünen bir vitamindir. Cildimiz yeterli güçte ultraviyole (UV-B) ışınına maruz kalırsa, insan vücudu da güneş ışığının etkisi altında D vitamini üretebilir.

2 ana türü D vitamini vardır: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol). Sadece kimyasal yapıları ve kaynakları açısından değil, aynı zamanda etkinlikleri açısından da farklılık gösterirler.

D2 vitamini bitkilerde, mayalarda ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunurken, D3 vitamini hayvansal gıdalarda, alglerde ve diyet takviyelerinde bulunur. En önemli fark, D3 vitamininin kandaki aktif D vitamini seviyesini D2 vitamininden 3 kat daha etkili bir şekilde yükseltmesidir. Ayrıca D3 vitamininin etkisi vücutta daha uzun sürer.

D vitamini vücut için neden önemlidir?

D vitamininin olumlu etkileri arasında en çok bilineni sağlıklı, güçlü kemik ve dişlerin korunmasına katkı sağlamasıdır. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesine ve kemiklere, dişlere ve kaslara katılmasına yardımcı olur. D vitamininin bağışıklık sisteminin normal işleyişinde ve güçlendirilmesinde de son derece önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.

Bazı araştırmalara göre yeterli D vitamini alımı solunum yolu enfeksiyonu riskini yüzde 40’a kadar azaltabilir.

Son yıllarda giderek daha fazla bilimsel araştırma, D vitamininin olumlu etkilerine odaklanmıştır. Bu sayede artık D vitamininin vücuttaki hemen hemen tüm hücreler tarafından kullanıldığı ortaya çıkmıştır. Şimdiye kadar yapılan araştırmalara dayanarak kalp ve damar hastalıkları, otoimmün hastalıklar, depresyon, diyabet, kısırlık ve obezite ile mücadelede de önemli bir rol oynayabilir.

D vitamininin en önemli kaynakları

D vitamininin en doğal kaynağı güneş ışığıdır. Cilt güneşten gelen UV-B ışınlarına maruz kaldığında, cilt hücrelerindeki kolesterolden D vitamini üretilir. Bununla birlikte, bunun için yeterince güçlü UV-B ışını, yeterince geniş bir cilt yüzeyinin açıkta kalması ve güneş kreminden kaçınma gibi birkaç koşul vardır.

D vitamini birçok gıdada da bulunur, ancak gerekli günlük miktarı gıdalardan tek başına karşılamak son derece zordur. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklar, balık yağı, yumurta ve çiğ süt mükemmel D vitamini kaynaklarıdır.

Günlük D vitamini ihtiyacı

Uzmanların, günlük D vitamini ihtiyacı konusundaki güncel tavsiyesi aşağıdaki gibidir.

Bebekler: 400-1000 IU

1-6 yaş çocuklar: 600-1000 IU

6 yaşından büyük çocuklar: 600-1000 IU

Ergenler: 800-1000 IU

Yetişkinler: 1500-2000 IU

Obezite yetişkinler (VKİ>30): 3000-4000 IU

Hamile kadınlar: 1500-2000 IU

Emziren anneler: 2000-4000 IU

D vitamini aşırı dozda alınabilir mi?

Doğal olarak, güneşlenerek veya D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek aşırı dozda D vitamini alamazsınız. Ancak, bir diyet takviyesi ile aşırı D vitamini alımı mümkündür. Ancak iyi haber şu ki, bu da ancak sürekli olarak büyük dozlar alırsanız (60.000 IU/gün’ün üzerinde) mümkün olabilir.

D vitamini eksikliğinin belirtileri, nedenleri ve tehlikeleri

D vitamini eksikliğinin tanımı konusunda uzmanlar arasında tam bir fikir birliği yoktur, ancak çoğu zaman kandaki D vitamini seviyesinin 75 nmol/L (veya 30 ng/ml) altında olması eksiklik olarak kabul edilir. Bu seviye, günlük 1500-2000 IU D3 vitamini alımı olan insanların çoğu için elde edilebilir.

D vitamini takviyesine ne zaman ekstra dikkat etmelisiniz?

Türkiye’nin coğrafi konumu nedeniyle, sonbahar sonlarından ilkbahar başlarına kadar olan dönemde güneş ışınlarının geliş açısının daha düşük olması nedeniyle doğal D vitamini oluşumu az olabilir. Bu, güneşli bir sonbahar sonu veya kış gününde bile, yüz ve uzuvlar açık bir şekilde güneşte uzanmanın anlamsız olacağı anlamına gelir, bu şekilde kayda değer bir D vitamini düzeyi elde edilemez.

Ancak, yazın D vitamini eksikliğimiz olmayacağı düşüncesi de yanlıştır. Aksine, araştırmalara göre birçok kişi yaz aylarında bile D vitamini eksikliği çekiyor. Birçok insan yazın doğrudan güneş ışığından kaçınır, bir ofiste veya başka bir kapalı yerde kalır, güneş kremi kullanır ve tüm bunlardan dolayı vücutta D vitamini üretimi yaz aylarında bile az olur.

D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?

D vitamini eksikliğinde yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor emilmez, bu da kemiklerin mineral içeriğinde azalmaya yol açar. Çocukluk çağında şiddetli D vitamini eksikliği kemik ve kas gelişimini olumsuz etkileyen raşitizme yol açabilir. Kemik şekil bozukluklarına, kemik ağrılarına, büyüme ve gelişme bozukluklarına neden olabilir.

D vitamini eksikliği olan çocuklar ayrıca kas zayıflığı ve kas ağrısı yaşayabilir.

D vitamini eksikliği ile ilgili belirtiler yetişkinlerde daha az belirgindir. En yaygın belirtiler yorgunluk, bitkinlik, sık hastalık, tekrarlayan enfeksiyonlar, kemik ve sırt ağrısı, depresyon, anksiyete, yavaş yara iyileşmesi, kas zayıflığı, kas ağrısı, kas krampları, kilo alımı, saç dökülmesi ve kemik yoğunluğu kaybıdır.

D vitamini eksikliğine ne sebep olabilir?

Öncelikle diyet ve yaşam tarzı D vitamini eksikliğine neden olur. Diyet, D vitamini açısından zengin yiyecekler içermiyorsa veya güneş ışığından kaçınılıyorsa, kolayca D vitamini eksikliği yaşanabilir. Ek olarak, hastalıklardan ve bazı ilaçların sürekli alınmasından dolayı da D vitamini eksikliği yaşanabilir.

Besinlerin ve vitaminlerin emilimini engelleyen bağırsak hastalıkları, karaciğer ve böbrek sorunları ve müshil, steroid, kolesterol düşürücü, nöbet giderici ilaçlar almak da D vitamini seviyesinin azalmasına veya eksikliğine yol açabilir.

Vücutta D vitamini üretimini neler etkiler?

Coğrafi konum, mevsim ve günün saati en önemli 3 faktördür, ancak başka faktörler de vardır.

Ten rengi: Daha koyu tenli insanların vücutlarında daha fazla melanin bulunur, bu da güneşten gelen UV-B ışınlarını bloke ederek D vitamini üretimini engeller.

Yaş: Yaşlıların derisi, UV-B ışınlarının bir sonucu olarak D vitamininin oluştuğu maddeyi daha az içerir.

Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezite ve fazla kilolu olanların düşük D vitamini seviyelerine sahip olmalarının, D vitamini üretiminin ve kullanımının bozulması ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Sindirim sistemi sağlığı: Gıda ve besin takviyeleri yoluyla alınan D vitamini ince bağırsakta emilir ve mide, pankreas, karaciğer, safra ve bağırsak sisteminin durumundan etkilenir.

Karaciğer ve böbrek sağlığı: D vitamininin işlenmesi ve kullanılması, sağlıklı karaciğer ve böbrek fonksiyonuna bağlıdır.

D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin ciddi, hatta yaşamı tehdit eden hastalıkların gelişiminde rol oynayabileceğini gösteriyor.

Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, enfeksiyona yatkınlık, yaşlılıkta düşme, kolon, prostat ve meme kanseri ve multipl sklerozun D vitamini eksikliğiyle güçlü bağlantısı vardır.

D vitamini eksikliği nasıl önlenir?

D vitamini eksikliğinin önlenmesi güneş ışığı, beslenme ve diyet takviyeleri ile sağlanır.

Güneş ışığı

Türkiye’de Mart’tan Ekim’e kadar, 10:00 ile 15:00 arasında yeterli D vitamini üretimi için yüzü ve açıkta kalan uzuvları etkileyen doğrudan güneş ışığının 10-30 dakika alınması gereklidir.

Ancak, yeterince güçlü ve etkili bir güneş kremi kullanmadığınız sürece, güneşte olmak içni bunlar en tehlikeli saatlerdir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar güneş kremi kullanımının D vitamini oluşum şansını azaltabileceğini ve böylece D vitamini eksikliğine neden olabileceğini göstermiştir.

D vitamini açısından zengin gıdalar

Sadece diyet yoluyla yeterli D vitamini almak neredeyse imkansızdır, ancak bazı gıdalar yeterli miktarı almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 100 gr somon balığı 600-1000 IU, bir çay kaşığı morina karaciğeri yağı 400-1000 IU, 100 gr konserve sardalya 300 IU, 100 gr konserve ton balığı 236 IU ve bir yumurta sarısı 20-40 IU D3 vitamini içerir.

D vitamini içeren diyet takviyeleri

Uzmanların tavsiyesi, özellikle güneşin daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak herkesin bir besin takviyesi kullanarak D vitamini takviyesi alması gerektiğidir. Bununla birlikte, özellikle sürekli iç mekanlardaysanız veya aktif olarak güneşten kaçınıyorsanız, bunu ilkbahar ve yaz aylarında da yapmanız gerekebilir.

Hassas bir gruba aitseniz, yine bir diyet takviyesi kullanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunlar arasında yaşlılar, aşırı kilolular ve obezler, hamile ve emziren anneler, emilim bozukluğu olanlar, karaciğer veya böbrek sorunları ve bazı ilaçları alan kişiler bulunur.